ГлавнаяКак похудеть быстро → Приводим себя в форму за 30 дней: фитнес-план

Приводим себя в форму за 30 дней: фитнес-план

Для того чтобы выглядеть великолепно во время важного события, вам необходимо привести в тонус мышцы и сжечь лишний жир. Поэтому вы будете заниматься по нашей программе 5 раз в неделю, чередуя дни силовой тренировки с днями отдыха.

Силовые тренировки специально разработаны для борьбы с традиционными женскими проблемными зонами – ягодицами, бедрами, прессом, трицепсами, а уникальный 25 минутный кардиокомплекс буде действовать как проявитель, сжигая лишний жир.

Не забывайте об отдыхе: в эти дни лучше всего больше гулять на свежем воздухе. Если есть силы, можно совершить велосипедную прогулку или просто походить пешком.

Оптимально тренироваться следующим образом:

Понедельник

Утро: кардио
Вечер: силовая тренировка

Вторник

Низкоинтенсивное кардио

Среда

Отдых

Четверг

Утро: кардио
Вечер: силовая тренировка

Пятница

Низкоинтенсивное кардио

Суббота

Кардио

Воскресенье

Отдых

Тренировки

Кардио

Эта высокоинтенсивная 25-минутная тренировка сэкономит время и позволит сжечь более 350 ккал за рекордно короткий срок. Лучше всего выполнять упражнения на свежем воздухе, но если нет такой возможности, подойдет и тренировка в помещении – только заблаговременно уберите мебель, чтобы не цепляться за нее скакалкой.

Ваша цель – совершать не менее 10 прыжков со скакалкой в минуту: это позволит не только избавиться от лишних калорий, но и укрепить мышцы рук, ног, плеч.
Если нет скакалки, прыгайте без нее, но помните, что прыжки со скакалкой лучше развивают координацию, заставляют ваше тело больше работать и в конечном итоге сжигают больше калорий, чем прыжки без инвентаря.

План тренировки по минутам:

0-5 – пробегитесь трусцой, разомнитесь;
6-14 – чередуйте пятиминутные перепрыжки с одной ноги на другую с двухминутными прыжками на двух ногах одновременно; повторите цикл 2 раза
14-18 – попрыгайте по одной минуте на каждой ноге поочередно;
18-20 – перейдите на трусцу, постепенно остановитесь.

Низкоинтенсивное кардио

Это длительная кардиотренировка, которая несмотря на небольшую интенсивность, позволяет сжечь около 600 ккал в час. Лучше всего бегать трусцой, но если вы не в форме, замените бег быстрой ходьбой.

План тренировки по минутам:

0-10 – быстрый шаг;
10-30 – медленный бег;
30-50 – медленный бег в гору или по ступенькам;
50-60 – быстрый шаг.

В конце тренировки потяните основные группы мышц.

Силовые упражнения

Этот комплекс сочетает в себе преимущества традиционного и функционального тренинга и позволяет проработать все проблемные зоны в течение получаса. Вам потребуются две гантели весом 2-7 килограммов в зависимости от вашей физической подготовки.

Выполняйте по 20 повторов каждого упражнения; после окончания сразу же переходите к следующему: таким образом, проделав «круг», отдохните, затем повторите «круг» еще дважды.

Упражнение 1. Ягодицы+трицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей, руки с гантелями отведены назад ладонями вверх.

Опуститесь в присед, одновременно сделайте в нижней точке мах гантелями назад на трицепс. Проделайте 20 повторов, после чего поднимитесь на ноги, возьмите одну гантель в обе руки, поднимите руки за голову и проделайте 20 жимов гантели из-за головы; в это время статически напрягайте живот и ягодицы.

Упражнение 2. Внутренняя поверхность бедра и плечи

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов, руки с гантелями по бокам.

Подтяните ягодицы, зажмите таз, опуститесь в плие, в нижней точке приседа приведите гантели к плечам и сделайте жим гантелей над головой, поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз, после чего ноги поставьте прямо, а руками выполните махи с гантелями в сторону.

Упражнение 3. Задняя поверхность бедра, ягодицы, верх спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне груди, плечи опущены. Слегка наклонитесь вперед, руками совершите мах назад, одновременно проделывая мах назад чуть согнутой ногой. Выполните 10 раз с каждой стороны.

Упражнение 4. Грудь и пресс

Встаньте в упор для отжимания с ног, отожмитесь 1 раз, затем, оставаясь в позе планки – тело параллельно полу, ягодицы подтянуты – оторвите правую ногу, одновременно скрутитесь, за счет мышц пресса подтяните колено к груди, вернитесь в позу планки, повторите упражнение с другой ноги.

Все эти движения – 1 повтор упражнения. Нужно стремиться к тому, чтобы выполнить 20 повторов, но уже 12 будет неплохим результатом.

После того, как проделаете все «круги», потяните мышцы в течение 20-30 секунд каждую. Продвинутые спортсменки могут добавить 20-минутную кардиотренировку средней интенсивности после силового комплекса.

Выполняйте эти несложные упражнения, и вам удастся привести себя в форму в короткие сроки и без соблюдения строгих диет. Чтобы усилить интенсивность, ешьте не более 1500 ккал в день, избегайте соли, и пусть в каждой порции пищи будет немного белка (одна треть).

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

© 2010 — 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Комментарии к записи " Приводим себя в форму за 30 дней: фитнес-план"

Посмотреть последние комментарии
  1. Ну и что мне делать, как привести себя в норму за 30 дней, когда я дико люблю хлеб! Какие там силовые тренировки…

  2. Кардио в сочетании с силовыми тренировками — конечно будет эффект за 30 дней! Спасибо за такой подробный план!

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Приводим себя в форму за 30 дней: фитнес-план"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля