ГлавнаяСпособы похудеть, занятия фитнесом → Бегом на тренировку: как начать и не бросить заниматься бегом

Бегом на тренировку: как начать и не бросить заниматься бегом

Бег для похудения. Занимаемся бегом с удовольствием

Бегуны со стажем называют их «подснежники», Нет, это не милые голубенькие цветочки, собирать которые запрещает Красная Книга. Это девушки, женщины, а иногда и мужчины, которые решили привести себя в форму к лету с помощью бега. Они появляются в парках и на набережных, как только сходит снег, с энтузиазмом бегают недели две, сражаясь с одышкой и болью в мышцах, а потом исчезают.

Где бегать -в парк или фитнес-клубе?

А, между прочим, зря. Ведь регулярные пробежки – одно из лучших средств для сжигания лишних калорий, укрепления мышц и сердечнососудистой системы. Бег в ближайшем парке может помочь вам сэкономить деньги на абонемент в фитнес-клуб, да и свободного времени у вас будет больше – ведь чтобы потренироваться, не нужно будет стоять в пробках и ехать через весь город в фитнес-клуб.

И пусть модницы твердят, что фитнес-клуб актуальнее какого-то там бега в парке. На самом деле давно доказано, что физическая нагрузка на свежем воздухе намного эффективнее для похудения. Почему? Вы получаете больше кислорода, который, как известно, главный газ для горения, в том числе и для сжигания ненавистных жировых отложений.

О пользе бега

Некоторые девушки думают, что бег помогает избавиться только от жировых отложений на бедрах. На самом деле это не так.

Человек теряет жировую прослойку во всем теле, если он потребляет меньше калорий, чем тратит. Именно это простое уравнение и составляет основу всех существующих программ похудения. А бег позволяет сжечь от 500 до 900 ккал в час. Больше тратят только поклонницы кикбоксинга, которые отрабатывают удары на груше, и те, кто может непрерывно прыгать со скакалкой более 30 минут.

Бег – это «проявитель», который позволяет показать всему миру то, что скрывается за бесформенными жировыми отложениями. Так что тренировки на свежем воздухе практически без вложений могут стать основой программы похудения.

Помимо сжигания жира и укрепления сердечной мышцы вы получите все бонусы от пребывания на свежем воздухе: солнечный свет, как известно, способствует выработке эндорфинов – гормонов радости, так что, бегая на улице, вы будете чувствовать себя капельку счастливее, чем те, кто занимается на тренажерах. Да и, скажите честно, как давно вы просто так гуляли? А тут уникальный шанс – возможность совместить прогулку и занятия фитнесом.

Занимаемся бегом и не сдаемся!

Все это звучит как очередная реклама – для человека, который начинает задыхаться на пробежке и мучиться мышечными судорогами. Именно ощущение мышечного дискомфорта и переутомления – самая распространенная причина, по которой люди забрасывают тренировки.

Как избежать переутомления и неприятных ощущений? Нужно переходить к бегу постепенно, тогда ваше тело успеет окрепнуть достаточно для того, чтобы 20-30 минутная пробежка, а именно столько нужно бегать как минимум, чтобы эффективно сжигать жир, не будет ассоциироваться у вас с пытками.

Прежде всего забудьте порочную практику «вышел на улицу и побежал что есть силы». Поверьте: то, что вы пройдете пару кварталов в спортивной одежде до парка или сквера – небольшая беда по сравнению с тем, что можно легко получить травму, начав бежать на неразогретых мышцах.

Первые 5-10 минут тренировки всегда идите. Пока вы пешком доберетесь до парка, где будете бегать, ваши мышцы успеют проснуться. Но это не значит, что можно сразу пускаться вприпрыжку. Чтобы обезопасить себя от травм, немного потяните мышцы, прежде побежать.

Разминочные растяжки бегуна

Глубокий выпад – растяжка мышц бедер. Встаньте прямо, руки на бедрах, шагните левой ногой назад так, чтобы, опустившись в выпад, вы смогли не сгибать рабочее колено под острым углом. Левое колено опустите к земле, чувствуя растяжение бедер. Задержитесь в этой позе 30 секунд, поменяйте ноги.

Растяжка вниз лицом («собака мордой вниз»). Обопритесь руками о землю, прошагайте вперед, придайте телу V –образную форму, не сутультесь и не прогибайтесь в спине, тянитесь ягодицами вверх, пятками к земле. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Растяжка балерины. Встаньте на правую ногу, таз подтяните, захватите левую голень рукой корпус наклоните вперед, ногу поднимите вверх, растягивайте бедро левой ноги, одновременно вытянув вперед правую руку для стабилизации. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте ногу.

После того, как растяжки выполнены, можете начинать тренировку.

План занятий бегом для новичков

Этот план рассчитан на пять недель. Постепенное наращивание нагрузки поможет вам адаптироваться к бегу и перестать задыхаться. В наш комплекс «обучения бегу» входит и несложная силовая тренировка, которую тоже можно выполнять на свежем воздухе. Она поможет укрепить мышцы, которые работают во время бега, а также подтянуть ягодицы, животик и бедра. Бег в сочетании с небольшим силовым комплексом способен решить и проблему лишнего веса, и проблему непропорциональной фигуры.

Занимаемся бегом. Неделя 1

Понедельник

Бегите в течение 1 минуты, затем в течение 3-х минут идите быстрым шагом, повторите 6 раз. Время с разминкой – 28 минут. Если у Вас нет электронных часов или секундомера – считайте про себя до 60. Кроме того, счет еще и успокаивает нервную систему, и позволяет дышать равномерно.

Вторник

Силовая тренировка.

Среда

Бег 1 минуту, ходьба 3 минуты, повторить 6 раз.

Четверг

Силовая тренировка.

Пятница

Быстрая ходьба в течение 40 минут.

Суббота

Бег 1 минута, ходьба 3 минуты.

Воскресенье

Отдых.

Помните, что один день отдыха от тренировки очень важен психологически. Он позволит вам немного расслабиться внутренне и не чувствовать себя «приговоренной» к фитнесу. Так ваше тело успеет восстановиться и подготовиться к интенсивным нагрузкам, да и морально после дня отдыха вы будете готовы продолжать.

Занимаемся бегом. Неделя 2

На этой неделе ваш план изменится самую малость. В дни бега вместо одной минуты вы будете бежать в течение двух минут. Интервалы с шагами по-прежнему длятся всего три минуты. Во вторую неделю тренировок вам нужно будет выполнять по пять циклов чередования «бег-ходьба».

Остальные тренировочные дни проведите без изменений. Если в воскресенье вам хочется активности – совершите велосипедную прогулку или отправляйтесь поплавать или поиграть в бадминтон.

Главное – не старайтесь во что бы то ни стало нагрузить свои мышцы в день отдыха.

Вторая неделя тренировок очень важна психологически. Исследователи из ITS FITNESS доказали, что вероятность срыва велика именно во вторую неделю ежедневных тренировок. Что же делать, если вы внезапно пропустили тренировку? Главное – не паниковать и не переживать по этому поводу. У всех нас бывают дни физиологического спада, когда сама мысль о тренировке неприятна, не то, что какая-то физическая активность.

Если вы пропустили тренировку по причине усталости – просто позвольте себе немного полениться, считайте, что это был плановый день отдыха, а на следующий день тренируйтесь как обычно.

Если же тренировку пришлось отложить из-за нехватки времени, попробуйте сделать свой день более активным – больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, проделайте любой десятиминутный видеокомплекс упражнений, а на следующий день обязательно найдите время для бега или силовой тренировки по плану.

Занимаемся бегом. Неделя 3

На этой неделе вы уже готовы прибавить интенсивности и поднять свой пульс еще немного больше. В дни беговых тренировок бегите в течение двух минут и идите в течение двух минут, повторяйте этот цикл 7 раз, чтобы завершить тренировку.

На этой неделе наращивается ваша выносливость, а молочная кислота наконец покидает мускулатуру, вместе с ней уходят и неприятные ощущения. Однако не стоит радостно «добивать интенсивность» или садиться на очень строгую диету. Третья неделя тренировок – неделя перестройки восстановления организма на спортивный режим, и резкое урезание калорий пойдет вам только во вред.

Хотите худеть быстрее? Лучше добавьте в свой «рацион красоты» витаминно-минеральный комплекс, а в течение дня находите дополнительные минутки отдыха и боритесь с недосыпом. Это поможет естественным образом снизить аппетит.

Занимаемся бегом. Неделя 4

С этой недели в ваших тренировках бег будет преобладать над ходьбой. Смело бегите по 3 минуты и идите по 2 минуты, повторяя цикл 5 раз. Теперь вы готовы к этому. Если в пятницу вам захочется чего-то большего, чем просто прогулка быстрым шагом – пробегитесь немного трусцой, дышите равномерно, и как только устанете – переходите на ходьбу.

Занимаемся бегом. Неделя 5

Вы почти готовы к тому, чтобы перестать чередовать бег и ходьбу. На этой неделе в пятницу вы впервые пробежите 20 минут без перерыва, уделяя время 10-минутной разминке (растяжка + быстрая ходьба).

Затем немного походите медленно и потянитесь как в начале тренировки. В остальные беговые дни бегите в течение четырех минут и идите в течение двух минут.

Бег. Как повысить эффективность тренировки?

Теперь не удивляйтесь тому, что бегать вам хочется все больше и больше, а отдыхать все меньше и меньше. После пятинедельной подготовительной программы ваше тело полностью готово к интенсивным тренировкам, а ваша психика приобрела то, что принято называть полезной привычкой.

Если вы не готовитесь к марафону, а просто хотите похудеть и подтянуть мышцы, советуем вам бегать три раза в неделю и три раза в неделю выполнять несложные силовые упражнения или заниматься йогой или пилатесом. Так ваша фигура довольно быстро приблизится к идеалу.

По окончании пятинедельного курса новичка в понедельник уделите бегу всего 20 минут, в среду бегите в течение 40 минут, а в пятницу устройте себе настоящий час бега.

Не забывайте о растяжке. Ниже мы приведем примерные планы беговых тренировок для вас.

Бег на 20 минут

0-5 минут. Разминка. Это быстрая ходьба, или, если вы готовы, легкий бег трусцой.

5-15 минут. Постепенно наращивайте скорость. Если вы совсем не новичок – выберите трассу под уклон и устройте себе пробежку в гору. Эта короткая тренировка может служить идеальным трамплином для наращивания интенсивности. Вы можете бежать намного быстрее, чем, например, если вам нужно продержаться целый час.

Зачем нужно бегать быстрее или выбирать бег в гору? Так мы будем соблюдать основной закон тренировки: «Варьируй нагрузку!» Ваше тело не привыкнет к однообразным занятиям и не начнет экономить энергию, таким образом, вы продолжите сжигать жировые отложения. И помните, чем тяжелее вам бежать – тем больше калорий вы тратите, пусть это будет вашей мотивацией.

15-20 минут. Расслабление. Снижайте интенсивность. Помните, что прежде чем остановиться, Вы должны полностью успокоить дыхание и практически перестать потеть.м

Бег на 40 минут

Это интервальная тренировка, она позволить сжечь около 600 ккал и увеличить вашу выносливость.

0-10 минут. Разминка.

10-30 минут. Интервальная часть. 30 секунд бегите так, чтобы вы не могли разговаривать, 2 минуты бегите легкой трусцой. Повторите этот цикл 7 раз.

30 — 35 минут. Пятиминутка трусцой в умеренном темпе.

35-40 минут — быстрая ходьба.

Бег 60 минут

Это настоящее испытание. Если вы новичок, старайтесь работать так: 0-10 минут – разминка, 10-50 минут ровный медленный бег, 50-60 минут – быстрая ходьба.

Те, кто чувствует себя достаточно тренированными, могут добавить бег в гору и спуски, тратя на подъем около 4 минут, а на спуск около 3-х минут. Можете «играть» интенсивностью, меняя скорость бега в рамках предложенных интервалов.

Тем, кто занимается более 3-х месяцев, можно прибавлять по 5-10 минут к каждой предложенной нами тренировке. Главное – не забывать о разминке и заминке.

Бег в плохую погоду

Чтобы легкий дождичек не стал для вас помехой, заведите себе специальную «беговую» ветровку с капюшоном, а кроссовки выбирайте темные. Для плохой погоды целесообразно иметь и непромокаемые брюки. Естественно, не стоит гнать себя на пробежку в ливень. Замените тренировку танцами с высокой интенсивностью, прыжками со скакалкой или видеоуроком тай-бо.

Когда занимаешься бегом, стоит ли использовать пленку, пояса и термобельё для похудения?

Некоторые девушки оборачиваются пищевой пленкой, одевают специальные термопояса и белье для того, чтобы худеть быстрее. На самом деле все эти ухищрения помогают сильнее потеть и выводить больше жидкости из организма, а не сжигать больше калорий.

Естественно, любительница пленки и термобелья после тренировки будет весить на килограмм-другой легче. Вот только нужно быть морально готовой полностью исключить соль из рациона и выпивать по 2 литра чистой воды в сутки, попутно отказавшись от кофе и сигарет, чтобы не спровоцировать появление некрасивых отеков и целлюлита после пробежки в пленке.

Искусственное повышение температуры и вывод воды из тканей ведет к тому, что тело постарается потом эту самую воду «запасти», так что тысячу раз подумайте, прежде чем обернуться пленкой.

После бега. Силовая тренировка на свежем воздухе

Разомнитесь, быстро пройдясь в течение 10 минут, и выполните следующие упражнения последовательно одно за другим. Отдохните 2-4 минуты, повторите цикл 2-3 раза.

Перекрестные выпады назад

Работают все мышцы ног и ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей, руки на бедрах. Сделайте правой ногой выпад назад-влево, так, чтобы левое колено оказалось согнутым под углом 90 градусов. Из этого положения перенесите правую ногу, согнутую в колене, вперед, к груди, а левую руку поднимите вверх. Выполните по 30 повторов в каждую сторону.

Упражнение для верхней части тела

Работают трицепсы, бицепсы, мышцы верхней части спины как стабилизаторы, мышцы груди

Сядьте на лавочку, руками держитесь за нижний край. Ступни поставьте так, чтобы лодыжки оказались под коленями. Оторвите таз, отожмитесь вниз при помощи силы рук, повторите упражнение 15 раз. Затем встаньте, обопритесь руками о сиденье, напрягите пресс, ягодицы вверх не поднимайте, а колени не опускайте на землю. Отожмитесь от лавочки 12-15 раз.

Повороты и приседание

Работают мышцы талии, ног, ягодиц

Ноги на ширине тазовых косточек, руки впереди. Присядьте, выпрямитесь, поверните корпус вместе с руками вправо. Снова присядьте, когда будете выпрямляться, повернитесь в противоположную сторону. Это – один повтор упражнения. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение на пресс

Встаньте прямо, таз подкрутите по направлению к ребрам, ягодицы зажмите. Руки за головой, скрутитесь силой мышц пресса ребрами к тазу, сознательно напрягите пресс, задержитесь в точке напряжения на 60 счетов, повторите упражнение 3 раза.

После того, как вы выполните 2-4 «круга» этих упражнений, сделайте разминочные растяжки бегуна и 15-20 минут быстро походите или пробегитесь трусцой.

И последнее: не ищите себе отговорки вроде «нет времени на бег», лучше найдите этот самый пресловутый час, и тогда вам не придется больше никогда вбивать в браузер слова «как быстро похудеть к пляжному сезону».

Авторская статья персонального фитнес — тренера Селивановой Елены

© 2010 — 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Комментарии к записи " Бегом на тренировку: как начать и не бросить заниматься бегом"

Посмотреть последние комментарии
  1. Бег-одна из лучших спортивных тренировок. Главное-составить правильный план и придерживаться его.

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Бегом на тренировку: как начать и не бросить заниматься бегом"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля