ГлавнаяКрасивая фигура → Фитбол. Круглая радость, или Зачем мне гимнастический мяч

Фитбол. Круглая радость, или Зачем мне гимнастический мяч

Изобретение фитбола для современной физкультуры – примерно то же самое, что и изобретение колеса для техники. С внедрением этого нехитрого приспособления в вашу спортивную жизнь многое изменится – прежде всего, ваши собственные пропорции за счет одновременного укрепления мелких и крупных групп мышц.

История происхождения фитбола

Гимнастический мяч, или фитбол, в 50-х годах прошлого века придумала швейцарский врач Сюзан Кляйнфогельбах. Она применяла его исключительно в целях реабилитации больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Сегодня фитбол служит как больным, так и здоровым, ведь с его использованием можно одинаково успешно заниматься не только йогой и пилатесом, но и силовой, и аэробной тренировкой.

Гимнастический мяч для домашнего спортзала

Если вы задумываетесь о том, что именно нужно приобрести для домашнего спортзала, то фитбол, коврик и гантели на первых порах будут вполне достаточным набором. А вот для тех, кто дополнительно хочет заняться функциональными тренировками, отлично подойдет второй гимнастический мяч – утяжеленный медицинский мяч небольшого диаметра, который используют в силовом тренинге.

Фитбол – отличный помощник для тех, кто хочет сжигать больше калорий во время тренировки, ведь работа на его неустойчивой поверхности задействует больше мышц. Это практически единственный снаряд, который заставляет работать скелетные мышцы, а значит, при помощи фитбола можно «сделать» не только фигуру, но и осанку.

Как выбрать фитбол

Фитболы, прежде всего, бывают гладкие и с массажными «пупырышками». На последних заниматься довольно болезненно, однако на антицеллюлитном массаже впоследствии можно будет сэкономить. Неровности мяча улучшают кровообращение, но лучше надеть закрытую спортивную форму, чтобы занятия с таким мячом были комфортнее.

Относительно размера мяча – он, конечно же, имеет значение. Опытные спортсменки должны взять 55-сантиметровый мяч, а вот новичкам подойдет мяч с диаметром 65 см и больше, так как на таком фитболе легче сохранить устойчивое положение.

Выбор мяча также зависит от вашего роста. Сядьте на фитбол: если бедра параллельны полу при том, что угол в коленях составляет 90 градусов, – вы нашли подходящий размер.

План занятий на фитболе

Выполняйте силовой комплекс, комплекс пилатеса и комплекс йоги 2-3 раза в неделю, чередуя дни тренировки и дни отдыха. В дни отдыха уделите внимание кардиокомплексу.

Меры предосторожности:

Собственно, у фитбола один недостаток: прыжки на нем отлично слышны вашим соседям снизу, так что заниматься придется в разрешенное законом время. Или постелите на пол ковер или одеяло – и прыгайте в свое удовольствие!

Разминка

Минутку походите по комнате, повращайте руками в разных направлениях, потом сядьте на фитбол и минуты три попрыгайте на нем.

Встаньте на ноги, мяч в руках, делайте приставные шаги из стороны в сторону, мяч движется в руках по направлению шага.

В завершение разминки выполните несколько наклонов вперед с мячом в прямых руках, вытянутых за головой.

Силовые упражнения

Тут фитбол работает как гимнастическая скамья, однако в силу своей неустойчивости он даже эффективнее последней.

Занятия на фитболе не только укрепят мышцы, но и повысят гибкость суставов, улучшат координацию.

Для силовых вам потребуются гантели. Новички могут взять гантели весом 2-3 кг, продолжающие – 7-10 кг. Все упражнения выполняются в 2-3 подхода, отдых между ними не должен превышать одной минуты.

1. Мостик и жим

Гантели в руках, сядьте на фитбол.

Осторожно прокатитесь спиной так, чтобы лопатки оказались на мяче, а бедра в воздухе. Поясница плоская и не опирается на мяч, руки вытянуты вверх. Проделайте 12-15 повторов жима (опускание гантелей к груди, подъем гантелей – одновременно).

2. Подъем ноги

Необходимо лечь на мяч боком с согнутыми в коленях ногами таким образом, чтобы одна рука опиралась на мяч (для устойчивости), а другая рука была на поясе.

Напрягая пресс, выпрямите верхнюю ногу и отведите ее в сторону, внутренняя сторона стопы должна коснуться пола. Затем поднимите ногу до уровня бедра, носок разверните вперед. Исходная позиция.

Упражнение выполните 15-20 раз.

Йога

Если даже вы никогда раньше не занимались йогой, упражнения на фитболе покажутся вам прекрасным дополнением к силовому комплексу. Дополнительная опора повышает пользу от выполнения асан и делает их доступными даже для новичков.

1. Поза воина – 2 с поворотом корпуса

Сядьте на фитбол верхом, широко расставьте ноги, разверните корпус вправо. Левую ногу согните в колене, ступня должна быть перпендикулярна фитболу. Правая нога прямая. Носок вытянут.

Разведите руки на уровне плеч, принимая позу воина-2. Наклоните корпус немного влево, опустив левое предплечье на бедро, повернитесь вправо и поднимите правую руку вверх. Оставайтесь в этой позе на 5-10 дыхательных циклов. Затем на вдохе оттолкнитесь левой ступней от пола, вернитесь в позу воина 2.

Повторите упражнение на другую сторону.

2. Поза верблюда

Нужно встать на колени, поставить их на ширину плеч. Мяч прислонить к ягодицам таким образом, чтобы он касался пяток. Вдохните и выгните спину назад. На выдохе напрягите мышцы ягодиц и сильнее прогнитесь в пояснице до ощущения натяжения нижней части спины, при этом подбородок всегда поднят.

Оставайтесь в такой позе, вдыхая и выдыхая по 5-10 раз. На вдохе вернитесь в исходное положение, сжимая мяч руками. На выдохе напрягите пресс.

Пилатес

В этом мини-комплексе фитбол усложняет основные движения системы Пилатес чтобы вы могли добиться результата еще быстрее.

1. Ножницы

Лежа на спине, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Поднимите мяч над коленями, взяв его обеими руками. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите голову, оторвав лопатки от пола.

Затем, выпрямляя левую ногу на угол 45 градусов к полу, перенесите мяч на внешнюю сторону правого колена. Вдохните. Выдыхая, поменяйте ноги, переместив мяч на внешнюю сторону уже левого колена. Выполните 20 повторов, по 10 в каждую сторону.

2. Бабочка

Лягте так, чтобы мяч касался живота и верхней части бедер, широко расставьте стопы, упираясь носками в пол. Согнув локти под прямым углом, разведите их в стороны, ладони должны смотреть вниз.

Держа мышцы пресса в напряжении, оторвите верхнюю часть живота от мяча. Вдыхая, выпрямите руки, затем поднимитесь вверх. Потяните корпус, несколько прогибаясь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторов (2 подхода по 10).

Стрейчинг

Растяжка завершает выполнение силового комплекса, а предлагаемые вашему вниманию упражнения для растяжки на фитболе снимают нагрузку с суставов.

1. Полная растяжка

Необходимо сесть на мяч и поставить ступни на небольшом расстоянии от него. Не спеша опустите бедра таким образом, чтобы ягодицы, поясница и спина опирались на фитбол под небольшим углом, ноги согнуты, ступни примерно на ширине плеч, руки свободно свисают.

Вдыхая, прогнитесь и разогните ноги в коленях таким образом, чтобы мяч был под спиной и ягодицами; не отрывайте ступни от пола. Выдыхая, прямые руки отведите за голову и дотроньтесь пальцами пола. Продержитесь в такой позе до 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию.

2. Сидячая растяжка

Сядьте на фитбол, согнув ноги в коленях под прямым углом, ладони на бедрах. Одну ногу выпрямите, касаясь пяткой пола. Вдохните и немного перекатите мяч назад усилием мышц ягодиц.

Выдохните и немного наклонитесь вперед, растягивая позвоночник. Важно почувствовать, как напрягаются мышцы задней поверхности бедра выпрямленной ноги. Останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте ноги.

Кардио

Это небольшой аэробный комплекс упражнений, направленный на сжигание лишнего жира и приобретение рельефных мышц при помощи силовой работы. Благодаря этим функциональным упражнениям ваше тело приобретет красивые очертания, которым будут восхищаться окружающие – и которым будете довольны вы сами.

Исходное положение: нужно сесть на фитбол, ноги поставить на ширину плеч, колени на уровне лодыжек. Выпрямите спину, чуть поднимите подбородок, опустите плечи, сведите лопатки, напрягите и втяните живот. Выполняя упражнение, мяч придерживайте руками.

1. Бег

Имитируя бег, слегка подпрыгивайте на мяче, поочередно поднимая ноги. Двигайте руками в такт движению.

2. Руки вверх – ноги вниз

Слегка подпрыгните на мяче, опускаясь на широко расставленные ноги, вместе с тем поднимите руки и расставьте их в стороны. Подпрыгните еще раз и вернитесь в исходное положение.

3. Слалом

Поверните туловище на 45 градусов в прыжке. При этом приподнимите и сведите ноги вместе, после чего опустите и отведите их влево, имитируя лыжный слалом. Руки же отведите вправо и вниз, как бы отталкиваясь палками.

Повторите то же самое, развернув корпус в другую сторону. Чередуйте повороты, усложняя при этом движение покачиванием на фитболе в разные стороны.

4. Боковой выпад

Ноги нужно поставить немного шире плеч, мяч слегка поддерживать руками. Сделав прыжок, вес тела перенесите на правую ногу и согните ее в колене, чтобы лодыжка находилась прямо под коленом.

Прямую левую ногу отведите в сторону. Сожмите мяч правой рукой, а левую поднимите вверх. Займите исходную позицию и повторите упражнение с другой ноги.

5. Косой поворот

Руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч; разверните предплечья вертикально. Сделайте прыжок и шаг влево, подтянув при этом правое колено к груди, прикоснувшись к нему левым локтем.

Подпрыгнув еще раз, опустите правое колено и быстро сделайте шаг вправо. При этом правый локоть касается левого колена.

Схема тренировки:

Упр. 1 – 3 минуты
Упр. 2 – 1 мин
Упр. 1 – 2 мин
Упр. 3 – 1 мин
Упр. 1 – 2мин
Упр. 4 — 1 мин
Упр. 1 – 2мин
Упр. 5 – 1 мин
Упр. 1 – 2 мин

Повторите весь цикл 1 или 2 раза.

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

© 2010 — 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Другие статьи рубрики "Красивая фигура":

Комментарии к записи " Фитбол. Круглая радость, или Зачем мне гимнастический мяч"

Посмотреть последние комментарии
  1. Спасибо вам! Купила фитбол, распечатала статью и начинаю заниматься.

  2. Фитбол полезен не только для нашей фигуры, ещё на нём маленькие детки могут тренироваться. Даже весело вместе заниматься!

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Фитбол. Круглая радость, или Зачем мне гимнастический мяч"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля