ГлавнаяКрасивая фигура → Фитнес-анатомия для девушек. От пяток до макушки

Фитнес-анатомия для девушек. От пяток до макушки

В эпоху становления индустрии фитнеса профессионала от того, кто учился по кассеткам Синди Кроуфорд отличали только по одному критерию. В лексиконе самоучек была гениальная фраза: « А теперь работает вот эта мышца!». И собственно, указание пальчиком на «эту самую» мышцу. Сегодня подобный подход не только моветон, но и прямая дорожка к срыву фитнес плана. Занимаясь, Вы должны четко представлять, что и как у Вас работает, только так можно работать с полной отдачей и вовремя корректировать неправильную технику. В этой статье я расскажу об основных мышцах тела, которые так сказать отвечают не только за функционал, но и за эстетику женского тела. Правда, этих самых мышц очень много, и поэтому, постараюсь не загружать подробностями, так что учить анатомию в медвузе по этой статье не стоит, но вот представить «что где качается» она поможет.

1. Икры

Внешний вид икроножной мышцы, ее рельеф и объем как бы намекает стороннему пользователю, что Вы занимаетесь фитнесом. Кроме того, накачав икроножную можно несколько скорректировать кривизну ног. Однако объем этой мышцы очень сильно зависит от генетики – накачать большие икры иногда практически невозможно. Предприимчивые американцы умудряются вставлять под икроножные мышцы силиконовые имплантаты, а нам следует знать, что для работ с ними служит тренажер с веселым названием «баба яга» или «ступа». Но в большинстве бюджетных залов с ними работают при помощи простого подъема на носочки с весом.
Большие от природы икроножные «любят» работу до отказа по количеству повторов, но с малым весом. Вообще, тут надо следить за тем, как именно Ваши икры реагируют на нагрузку.

Самый распространенный вопрос по икрам – можно ли накачать внутреннюю сторону икры, которая и «скрадывает» кривизну. Ответ на него – в изоляции таких упражнений нет, поможет общее развитие всех мышц икры.

2. Бицепс бедра, в просторечии задняя поверхность

Это довольно хорошо отзывающаяся на тренинг мышца. Ее развитие залог того, что у Вас не будет ничего «висеть» и «бугриться целлюлитом» ниже ягодиц. Она отлично работает в выпадах, становой тяге с подключением ягодиц, а лучший тренажер для нее – «сгибание ног лежа на животе» (Это такая скамейка с блоками и валиком, под который надо засовывать ноги)

3. Квадрицепс (прямая мышца) бедра, в просторечии передняя поверхность.

Страшный сон голливудских звезд – фотка в шортах с целлюлитом на этой самой передней поверхности. А страшный сон фитнес-девушек, у которых ноги отзывчивы на тренинг – огромный, хорошо проработанный квадрицепс на фоне в общем-то изящных ног. Квадрицепс работает практически во всех силовых на ноги. А при слабой технике это предложение следует читать, как «только квадрицепс и работает…». Да и в обычной жизни четыре мышцы передней поверхности не отдыхают – так что дополнительный объем тут нужен только счастливым обладательницам субтильной И-образной фигуры.Им он помогает создать крутые округлые бедра. В изоляции эту мышцу прорабатывает тренажер «Разгибание (не разведение!) ног». Идеальное развитие квадрицепсов достигается изолированной прокачкой каждой ноги в отдельности. Тех, у кого квадрицепс велик и страшен от природы утешу тем, что калорий они (мы, я тоже из этих) во время тренинга сжигают на 10 процентов больше.

4. Приводящие бедра, в просторечии внутренняя поверхность

Гребешковая, короткая, тонкая и большая приводящие мышцы бедра и составляют ту саму внутреннюю поверхность. Форма бедра в большей степени зависит от тонуса большой приводящей, однако все упражнения на внутреннюю поверхность задействуют эти мышцы в комплексе. Работает с приводящей тренажер «Сведение ног», но лучше всего упражнять их приведением одной ноги стоя на нижнем блоке. Эти мышцы обязательно надо тянуть после каждого подхода, их гипертрофия у женщин создает эффект толстых ног. Правда те девушки, которые избегают тренинга приводящей, как правило тоже имеют не худые бедра, да еще и с «крыльями» с внутренней стороны. Боитесь «накачать» — делайте плие, оно работает с большим количеством мышц, развитие будет гармоничнее.

5. Большая и средняя ягодичные мышцы

Большая отвечает за объем и общую «приподнятость» ягодиц, а средняя придает им аппетитный тонус «с боков». Лучшее упражнение для большой ягодичной – выпад со штангой на плечах. А «добивать» хорошо махом из положения стоя на нижнем блоке и в тренажере «Разведение ног». Последний – больше на среднюю ягодичную. Если нет «Разведения» достаточно делать махи вбок на нижнем блоке. Большую ягодичную тренируют также в машинке для махов ногами назад (не сгибание, а мах!). А бывалые качки старой школы говорят, что приседания, становой тяги и выпада со штангой для красивой попы вполне достаточно.

6. Пресс (прямая, наружные и внутренние косые, медиальная)

«Нижних мышц пресса» нет в природе. Это, пардон, разные концы большой прямой мышцы. Поэтому тренинг только низа или только верха обречен на неудачу и чреват вываливающимися животами неприятного вида. Для женщин, как ни странно, более важно прокачать прямую. Это делается на наклонной скамье, в висе на турнике или «подставках», скручиванием на верхнем блоке. А вот с наклонами с гантелями в стороны нужно обходиться индивидуально осторожно. Растущие от них талии – не миф, а суровая реальность.

7. Руки и плечи (бицепс, трицепс и дельта)

Эти три мышцы отвечают за эстетику женской руки. Новичкам рекомендуют тягу на нижнем блоке на бицепс, тягу верхнего блока узким хватом на трицепс и подъем гантелей в стороны на дельты. Особое внимание – трицепсам (они больше склонны к провисанию) и дельтам, так как последние ответственны за Т- образный спортивный силуэт Неплохо развивают руки отжимания на брусьях с компенсацией и без нее. В более дорогих залах встречаются тренажеры для жима из-за головы, они служат для «накачки» плеч.

8. Грудь (большая грудная мышца)

То, насколько высокой и красивой будет грудь зависит от объема и тонуса этой мышцы. Объем увеличивается только одним упражнением – жим штанги лежа. Для девушек приемлем вариант жима в тренажере Смита (штанга закреплена на рычагах-фиксаторах). Обязательно укреплять ее верхние пучки — этому служит тренажер для сведения рук перед грудью или кабельная тяга верхнего блока одновременно с двух сторон.

9. Спина (широчайшие, большая круглая, ромбовидная)

В женской спине главное – подтянутая и развитая широчайшая. Именно она создает тот самый спортивный силуэт «широкие плечи — узкая талия». Для получения такого эффекта нужно подтягиваться с компенсацией и без, также отлично работают тяга нижнего блока к животу, тяга верхнего блока за голову (подключает ромбовидную и скелетные мышцы позвоночника) А вот гиперэкстензии и наклоны со штангой работают больше с ягодицами и поясницей, но не с широчайшими

Ну вот и закончилась наша анатомическая справка для начинающих, а тем, кто серьезно собрался заниматься силовым фитнесом я настоятельно рекомендую почитать любой учебник фитнес — анатомии, там, кстати и техника упражнений поясняется.

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

© 2010 — 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Комментарии к записи " Фитнес-анатомия для девушек. От пяток до макушки"

Посмотреть последние комментарии
  1. ОЙ мама! Какая жутко сложная фитнес-анатомия и мышц уж больно много. Опять придется с распечатанной вашей статьей в фитнес-клуб идти:)))

  2. :) ))Я уже давно статьи при фитнес и мышцы распечатываю, а то не запоминаю

  3. Фитнес-анатомию обязательно нужно учитывать при выборе тренировок!

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Фитнес-анатомия для девушек. От пяток до макушки"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля