ГлавнаяКрасивая фигура → Как сесть на шпагат в любом возрасте

Как сесть на шпагат в любом возрасте

Кто и при каких условиях может сесть на шпагат

как научиться садиться на шпага

Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок. Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

Спешу разочаровать тех, кто думает, что для того, чтобы сесть на шпагат нужно бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что у того, чьи мышцы не в тонусе, и растяжка будет слабоватой, как мышцы не тяни. Поэтому, прежде всего, нужно укрепить мышцы тела.

Некоторые люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но и гибкость таза, суставов, связок и низа спины.

Как правильно сесть на шпагат — подготовка

Он рассчитан на месяц. Основная цель – укрепить мышцы и начать «тянуться», чтобы быстро сесть на шпагат в последствии.

Как правильно сесть на шпагат

Необходимо делать три тренировки в неделю по схеме аэробика плюс силовая часть плюс растяжка. Подойдет и любая система работы с телом, например, йога или калланетик. В качестве аэробной нагрузки займитесь тай бо, кикбоксингом, фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц ног, вместе с тонусом вы получите гибкость и сможете сесть на шпагат практически без проблем. Неплохо справляется с задачей бег, ну а «чемпионом» являются тренировки Боди Балет.

Как сесть на шпагат — упражнения

Не пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться». Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы, спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней стороны бедра.

В первый месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед. Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой мышц.

Как научиться садиться на шпагат

как правильно сесть на шпагат

Второй месяц – то самое время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагаты к вашим тренировкам три раза в неделю. Начните с продольного шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным. Обязательно делайте упражнения в кроссовках, чтобы исключить скольжение. Не пружиньте, просто удерживайтесь в наиболее низкой точке максимально возможное время.

Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая шпагат.

Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее. Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание. Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.

«Шпагат» зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий. Запомните: сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно.

О том,  как правильно сесть на шпагат рассказывал сайт о красоте Мой шарм

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

© 2010 — 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Комментарии к записи " Как сесть на шпагат в любом возрасте"

Посмотреть последние комментарии
  1. спасибо, теперь я знаю как сесть на шпагат! Очень этого хочу!!!

    • я тоже очень хочу сесть на шпагат! какие конкретно нужно выполнять упражнения? Возможно ли сесть на поперечный шпагат за хотя бы за год?

      • Сесть на шпагат за год белее чем реально! я занимаюсь танцами на пилоне, Для красоты некоторых элементов танцевальных шпагат просто необходим. Я в свое время прочитала почти всю доступную литературу о том как сесть на шпагат — начала заниматься — все получилась! я за три месяца уже спокойно выполняла этот сложный элемент

        • Я тоже озадачилась шпагатом только когда пошла на стип дэнс. Сесть на шпагат смогла за месяц упорных тренировок. Девочки, это на самом деле не так сложно. И при наличии желания и упорства — не долго!

      • Наташа нужно просто каждый день по пять десять минут пытаться сесть на шпагат но постепенно)))))(это не больно)

      • если тренероватся через день то ві сядете на шпагат за 2-3 месяца

      • Я лично занимаюсь танцами с 3-ёх лет,и знаете,когда я танцую я как летаю…а на счет шпагат,я даже не помню когда я не могла на него сесть,на самом деле,при желании можно сделать всё)

      • Я 7 лет занималась профессиональной хореографией мне 13 лет, зашла на этот сайт чтобы помочь тем как вы, первое если садиться на прямой шпагат это для любого возраста то нужен любой стул, одна нога на полу другая на стуле, желательно чтобы было более ровно, но не так чтобы было больно, сначала наклоны к ноге которая на стуле, так вы будите «разогревать» мышцы. тоже самое на др. ногу, потом приседания на ноги, стоите, ноги шире плеч правую ногу сгибаете левую выпрямляете, но на мышцах это делать, а не так что просто расселись…тоже самое на др. ногу, потом якорь.(сейчас объясню) лежа на спине вы руки положите на пол, от плеча прямо я имела ввиду. ноги к рукам тянете и руками хватаетесь за пятки. таким образом получается «якорь». после этого садитесь на шпагат!УДАЧИ!

    • нц пипец это так трудно!=) но серовно надо терпеть=)!

  2. Данная статья помогла мне сесть на шпагат за 2 месяца, большое спасибо Елене

    • Сесть на шпагат за 2 месяца возможно если у вас эластичные мышцы, и сухожилия! Это ж большой труд в любом случае. Сесть на шпагат очень трудно если раньше не занимались ни танцами ни спортом…

      • у меня видимо и мышцы и сухожилия деревянные.. потому что сесть на шпагат быстро у меня не получилось, сейчас занимаюсь уже шестой месяц. Сажусь — если можно так выразиться «на половинку»

        • У меня точно такая же ситуация.. Сколько не парюсь сесть на шпагат так и не получилось до сих пор… одно жалкое подобие :(

          • Девушка у меня получилось сесть на шпагат за 2 недели наверное потому что у меня уже чуть чуть что то было открыто но я раньше ни чем абсолютно не занималась если хотите я вам помогу сесть на шпагат вот мой майл : kisa-62-37@mail.ru

        • afs.72@mail.ru пишите кто не может растянуться.
          Сам начинал с состояния «дерево». Вначале «карьеры» травмировал капсулу левого тазобедренного сустава. Перепробовал все методы, создал свой на основе лучших. Система капитальная, но трудоемкая. Мне 38 — все шпагаты без проблем.

    • Честно говоря верится с трудом в такие чудеса!

  3. Никогда бы не подумала, что для того, что сесть на шпагат быстро, необходимо столько всего проделать. Спасибо. Будет полезно знать.

    • У меня племяшка художественно гимнастикой занимается — так вот у нее растяжка сумасшедшая, в самом детстве она для того чтобы сесть на шпагат часами сидела на растяжке!

  4. Спасибо за статью. Давно хочу сесть на шпагат, но никак не получается. Попробую по вашей методике.

  5. А я спокойно сажусь на шпагат с 9 лет! Хотя ничем таким специальным не занималась. Ни танцами ни профессиональным спортом. Просто видимо хорошие физические данные. Даже сейчас после родов не утратила способности садиться на шпагат!

  6. Я не верю если честно что в зрелом возрасте , скажем уже после 30 возможно сесть на шпагат, если до этого ты всю жизнь нормальной растяжки не имела! Во первых откуда у взрослых дам время на все эти регулярные тренировки, массажи и тп. тут с детьми не успеваешь управляться, и по хозяйству…

  7. Я занимаюсь по специальной методике уже год. Это комплекс специальных упражнений на растяжку и выполнять их нужно специальным способом. Комплекс потрясающий! Я в несколько раз улучшила свою гибкость. На любой шпагат сажусь «влет». и выполняю кучу всяких сложных элементов для которых требуется гибкость. Раньше особой гибкостью не отличалась , пока не поставила себе цель — сеть на шпагат. Походка девочки стала просто изумительная!

    • Очень интересно узнать подробнее о методике по которой вы занимаетесь! Будем рады если вы поделитесь ею с нами. Думаю девушки меня поддержат.

    • Да, очень интересно узнать подробности о вашем комплексе! Присоединяюсь к админу. Я тоже хочу знать как сесть на шпагат и развить гибкость по вашему методу. Пожалуйста расскажите!

    • Расскажите, пожалуйста, подробнее о методике. Если не трудно)) очень хочу сесть на все виды шпагата.

  8. ой, сесть на шпагат это такая навязчивая идея у современных девок! скажите ну зачем вам это нужно! Учитесь виртуозно хозяйство вести и пироги печь! И будет вам счастье!

  9. Сижу на шпагате с пяти лет. В сексе — если хочешь быть супер-пупер — хорошая растяжка очень пригодится!

  10. очень завидую всем кто может сесть на шпагат… по моему это верх гибкости. если я попробую сесть на шпагат — быстро себе все порву…

  11. СветикЦветик-нам не надо завидовать!!!
    я занимаюсь художественной гимнастикой,тренировки каждый день(
    но мне нравится!
    так вот почему не надо завидовать-когда мы садимся на шпагат-нам тоже очень больно,но не так как всем кто не садится
    желаю удачи)))

  12. Сесть на шпагат хотят многие, но не все будут упорно тренироваться. В статье очень хорошо подобраны упражнения для того чтобы сесть на шпагат быстро. Надо воспользоваться!

  13. Я впервые села на шпагат (правда только на продольный) за неделю упорных тренировок, при чем что мышцы у меня очень деревянные. Потом долго не занималась и изнежилась, сложно было восстановить тонус. Но, ВСЁ реально!!!

  14. Интересненько, действительно ли поможет развивать таким образом растяжку? Если да — посоветую своей подружке:) Давно хотела, но вот нет особо времени.

  15. Сколько себя помню, в детстве и юношестве очень хотел сесть на «шпагат» и «шнур» (это поперечный шпагат). По утрам бегал, делал махи ногами, растяжка у меня, безусловно, была очень хорошая. Ногами работал как руками — чуствовал их(ноги) очень хорошо. Стоять и при этом например «писАть» слова в воздухе проблемой для меня не было. Удары ногами были такие, что любой мог бы позавидовать. Мог, например, бить ногой сверху — вниз и подъемом стопы и пяткой на высоте выше головы и не в прыжке. Но при этом я так и не смог сесть на шпагат и шнур. Оставалось даже в самые лучшие времена приличное расстояние — 10-15 сантиметров.Спрашивал у тренеров по карате(тогда было только карате) — они всегда говорили, что это типа дано не всем. Все тренеры НЕ могли садиться в шпагат и шнур. Так и осталась мечта садиться в шпагат и шнур так же легко и красиво как это делал очень популярный тогда Ван Дамм. Читая статью о том как сесть на шпагат и шнур опять чувствую сильное желание попробовать. Сейчас мне 47, но физическая форма нормальная. Наверное попробую — может быть все-таки смогу это сделать. Есть предчуствие, что смогу это сделать.

  16. Тоже хочу сесть в шпагат! Главное — поставить себе такую цель. Возможности человека безграничны!

  17. В ЧЕМ СЕКРЕТ БЕЗНАДЕЖНОСТИ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА. СУПЕР ТАЙНА – SIDE SPLIT.
    Вы, наверное, как я задавались вопросом, почему собственно продольный шпагат так «легко» тянуть, а поперек сесть удел избранных небожителей! Мышцы те же. Ноги те же. В чем собственно камень!?

    Заколдованное место? Но это место то же самое! А дело вот в чем. Все абсолютно одинаково, кроме одной мелочи. Мелочь эта в трех мышцах. Это приводящие мышцы бедра. Физиологически они ничем не отличаются от остальных. Но они сильно отличаются в длине!

    Как длина мышцы влияет на растяжку. Сама длина никак не влияет. Влияет относительное удлинение. Если для того чтобы вытянутся на 5 см 50 см. мышцу вытянуть это надо её удлинить всего на 10%. А вот если 15 см. мышцу растянуть (НАРАСТИТЬ!) на 5 см. это 33%!!! Напомню, что мы не только растягиваем и перерастягиваем мышцу на тренировке, но этой нагрузкой заставляем её вырасти. То есть 5 см. мышцу мы должны нарастить более чем на треть!!!!

    Поэтому чем больше надо наращивать, тем труднее и дольше все происходит.

    Работаем!)))

    В продольном шпагате, кстати, в крайней точке, когда уже надо попой сесть на пол тоже начинают растягиваться короткие мышцы и это сильно отдаляет радость.

    • Очень толковое наблюдение, респект! Еще добавлю, что мужчинам легче сесть на поперечный чем женщинам. А женщинам, гораздо легче дается продольный чем мужчинам. Тайна поперечного шапагата в том, что это аномальная с точки зрения физиологии, функция. А вот продольный, природой предусмотрен как функция. Его можно функционально использовать для преодоления барьеров и пр.лазанья :)

  18. Я очень хочу научиться садиться на шпагат.Какие упражнения для этого нужны?А вообще уже сейчас пробовать садиться на шпагат это больно?

    • Больно! Я в 12 лет пошла в гимнастику и натерпелась я многое. Но щас гнусь и сажусь на шпагат! Если хочешь попробуй

  19. Сел за полгода.

  20. а я протянула зря два месяца и теперь мне надо сесть на шпагат меньше чем за неделю!!!!!

  21. Я очень хочу сесть на шпагат, сам занимался единоборствами, как за кароткий промежуток времени можна сесть на шпагат. Посоветуйте мне пожалуйста и какие нужна для етого упражнения?

  22. Мне ето очень нужно, моя мечта

  23. Я как-то дома сам, без всяких методик, взялся и сел где-то за месяц. Но занимался каждый день часа по 1.5. Через боль и тяжелый труд. Потом нормально садился, до дверного косяка легко доставал, свет ногой выключал. А вообще, мне для занятий единоборствами надо было, а там мало времени уделяли этому. Через некоторое время забил на растяжку, но, хоть прошло уже года 3, все равно до косяка достаю без подготовки и нога болит только несколько секунд после. На сам шпагат уже не сяду.

  24. Уверен, что многое делал не правильно, может даже травмировал себе что-то, что вполне может негативно сказаться в будущем. Надо делать под присмотром специалистов или по специальной методе, без самодеятельности. Всем успехов.=)

  25. Я УВЕРЕНА ЧТО СЯДУ НА ШПАГАТ,,, МНЕ ВСЕГО 13
    ЛЕТ,,,а мама меня убеждает что это не возможно,,,

  26. Отличная методика, по ней и занимаюсь очень мне помогла и Вам советую.

  27. За месяц села на шпашат…)))

  28. ам написано что сначало садятся на продольный а потом на поперечный…я сажусь только на поперечный и бес продольного!=)ну хотябы какойто шпагат всетаки есть.

  29. когда занималась йогой, наш тренер дал один дельный совет как растягиваться и никогда не потерять растяжку — утром, НА СУХУЮ..мало по малу, когда тело деревянное и совсем не хочет тянуться нужно потихоньку, осторожно, таки, тянуться..причём, без надрыва, без резких пульсирующих движений, а наоборот, как бы расслабляясь, как бы просто отпускать мышцы, на выдохе, желательно..йоги говорят нужно «не тянуться, а расслабляться»..гибкое тело — это расслабленное тело, без зажимов..Конечно, когда мы тянемся на разогретые мышцы, это намного приятнее и легче — и кажется, что результаты быстро видны..а потом неделю-две ничего не делаем — и снова «деревенеем», снова приходится начинать с самого начала..а если растягиваться «на сухую», то растяжка остаётся навсегда..Я как научилась садиться на шпагат 10 лет назад (в 29 лет!) и до сих пор он при мне, хотя давно уже не тренеруюсь как раньше..

  30. я сажусь на шпагат и без всякой разтяжки

  31. мне 8 лет хожу на танцы и сижу в шпагате по 6 минут . Ложа голову на ногу чуствуешь что растягиваешся по полной

  32. и я упёрлась сесть нс шпагат за месяцю надеюсь у меня всё получится :)

  33. Мы хотели сесть на шпагат за два-четыре дня. И у нас всё получилось!!! Простые растяжки!!!!
    и это правда!

  34. Если ты танцавщица тогда тебе обезательно понадобиться шпагат!

  35. мне 33 и я вот уже 4 месяца занимаюсь через день по общепринятым принципам(разогрев, махи, круговые движения, наклоны, выпады, сидя итп) но до растягивания мышц как-то дело не доходит(в смысле боль не чувствуется особо), основная боль в тазобедренном суставе(он как будто никак не разработается) может из за того что никогда не занимался? Что посоветуете?

  36. мне 10 как сесть на шпагат?

  37. Спасибо огромное этому сайту!Я только третий день занимаюсь(самостоятельно),а уже больше чем на половину сажусь на шпагат!Поперечный шпагат намного легче исполнить чем прямой!девочки,это совсем не сложно!Где-то пять упорных тренировок в день,и вы сядите уже через пол месяца,а-то и через неделю!

  38. я сажусь довольно просто!Хотя я не занимаюсь не танцами,не атлетикой никакой.Просто наверно гибкая я :)

  39. Я очень хочу сесть на шпагат мне 13 лет мой одноклассник не куда не ходит а взял и просто сел на шпагат с первой попытке мне бы хотелось сесть на шагать как можно быстее((((((((((

  40. За 2,5 -3 месяца максимум!!!!

    Суть тренировки:
    1. Всегда разогрев.
    Приседания 2х 40 раз, 1х 30 раз, пока не вспотеешь , потом махи на свободу 7 раз .

    2. сама растяжка.
    а)Одна нога на полу прижата, другая поднятая прямая, притягивать ее разноименной рукой за голень выше икры к голове на себя прямую в колене (придерживая бедро чтоб не сгибалась нога). Если одной рукой трудно притягивать — возмите вторую руку и придерживаете —часть усилия ее -поможет вытерпеть усилия на руки.
    6(7)х 30-40 сек.
    б)барьерный шаг с наклоном от груди к носку на себя
    2(3)х 30 сек.
    в)пах- сделать выпад, заднюю ногу максимально назад и опускать ся с прямой задней ногой в колене.
    2х 30 сек.
    г)поперечный шпагат легко после этих упражнений — для разогрева сделать.
    одна нога на колене на полу, другая нога прямая на стуле носок на себя и к носку от груди тянуть.
    2х30 сек.
    д)продольный шпагат- в 1 линию, одна нога на колене свободно назад и другая прямая, раздвинуть обе ноги до приятного натяжения.
    2х 1-1.30 мин.
    е)Махи на свободу до максимума
    10-12 раз.

    3. РАССЛАБЛЕНИЕ.
    Лечь на пол, закрыв глаза, расслабиться, дышать глубоко, ровно, спокойно.
    1-1,5 мин.

    Примечание:
    Между сериями отдых важен для мышц рук прежде всего и для ног 1- 1.30 мин. Также при выполнении упражнений спокойно ровно дышите, нужно расслаьить мышцы, плечи расслабить, голову опустить, шею не напрягать.
    чередование тренировок с понед-субботу (сильная и слабая). при сильной на себя ногу делай 7 серий, продольный шпагат делай
    по 1 мин ровно, барьерн шаг 2 серии.
    В воскресенье — отдых.
    Делать тренировки лучше вечером, и после физических нагрузок, если занимаетесь спортом, так как утром гибкость мышц понижена.
    Если идет режущая боль при выполнении упражнений на растяжку- значит слабо разогрелись.
    Скорость прибавки гибкости мышц – несколько сантиметров 2 – 3 за месяц.

  41. Я например занимаюсь гимнастикой и я как только начала ей заниматься на шпагат вообще не умела садиться но через 1неделю я села на шпагат и скажу вам если очень захотеть все возможно зделать я просто упорно тренировалась*))

  42. Хочу сказать я 15 лет занимаюсь растяжкой !!!!! Ну мне так и не удалось сесть . Это не всем дано , все зависит от физиологии, а не от того какая методика.

  43. я села на шпагат за 3 дня по книжкам!Короче берешь 5-6 книг садишься,и по 1 убираешь!

  44. Читаю тут бред про » 3 дня и шпагат ! » . 5 тренировок и шпагат ! вы вообще физиологию человека изучали ? У нас дети 7 лет садятся за месяц . ито единицы , и самые избранные и гибкие девочки . Мальчикам надо больше времени . Насчет книг тоже бред . Абсолютно неудобное положение , пробовал так тянуться . Результата было ноль. Сам сел за 3 месяца в поперечку .

    На тренировках у нас девченки тянут шпагат уже 4 месяца , ни у кого его нет . Вам в облаках надо перестать летать … 3 дня … а то была одна «девочка» . которая пришла и сказала я умею сидеть в шпагате , сама занималась 3 недели . я когда посмотрел на ее шпагат чуть не упал — одно колено вверх , другое вниз , таз не прогнут , сидит на заднице — ноги выпирают вперед там даже «ниточки» нет . Жалкая пародия на шпагат . При этом сами паховые короткие мышцы деревянные . Спуститесь за землю — дети

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Как сесть на шпагат в любом возрасте"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля