ГлавнаяКрасивая фигура → Степ-аэробика: за и против

Степ-аэробика: за и против

Когда фитнес в нашей стране только зарождался, степ-аэробика была самой популярной и в какой-то степени, базовой, тренировкой для женщин. «Ходить на степ» было и модно, и удобно, ведь большинство степ-классов того времени представляли собой сочетание аэробных тренировок (связок на платформе) с несложными силовыми упражнениями на подтяжку женских проблемных зон.

Именно с тех времени и блуждают в народе мифы и легенды о степ-аэробике.

Легенда первая. Степ-аэробика позволяет «накачать» ноги, поэтому полным заниматься степом не стоит

Подъемы и шаги на степ-платформе сами по себе не способны увеличить объем мышц. Для «накачки» надо чтобы Вы, как минимум, прыгали с 10 килограммовым бодибаром на спине. И при этом делали паузы каждые 10 секунд, а сразу после тренировки набрасывались на белковые продукты и съедали примерно 100-200 граммов чистого протеина в день. Для сравнения – в порции белкового коктейля, который пьют после тренажерки «качки» в среднем 18 таких граммов.

Откуда же пошло мнение, что степ-аэробика способствует набору мышечной массы и увеличению объема бедер? Прежде всего, не все «ходящие на степ» считали нужным придерживаться правильного питания и диеты, поэтому объемы некоторых «творцов легенд» росли просто потому, что они не сдерживали естественное увеличение аппетита при занятиях спортом. И «виновниками», понятное дело, были отнюдь не мышцы, а банальные жировые отложения.

Степ-аэробика не способна вызывать серьезный рост мышц, даже если Вы ходите на тренировку смешанного формата, где полчаса прыгаете на платформе, а полчаса выполняете приседания и выпады с легкими гантелями и бодибаром. Почему? Такая степ-аэробика поддерживает стабильно высокий пульс, особенно у новичка, а режимы не дают мышцам отдыхать, плюс нагрузка для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии явно недостаточна. А то самое жжение в бедрах и ягодицах свидетельствует о том, что Вы подтягиваете мышцы и улучшаете рельеф, одновременно сжигая жир и увеличивая выносливость.

Легенда вторая «Ходить на степ-аэробику нельзя, степ-убийца коленей и голеностопных суставов»

Действительно, по статистике большинство травм на групповой аэробике приходится именно на классы на степе. Почему? А просто большинство клиенток хотят похудеть «сильнее и быстрее» и уделяют недостаточно внимания проработке техники. Прежде чем ходить на танцевальные степ-классы и степ-аэробику второго уровня, нужно хотя бы немного поработать на тренировках степ бегиннерс и степ 1. Именно там Вам объяснят как ставить ноги во время базовых шагов, именно там вас научат делать повороты, ча-ча-ча, прыжки со сменой ног (change), а именно эти элементы часто служат причиной падения новичков.
Я настоятельно рекомендую отходить на степ бегиннерс как минимум месяц, если Вы раньше не занимались степ-аэробикой, а затем поработать на степе первого уровня еще месяц-два. Это необходимо для того, чтоб Ваше тело «запомнило» правильное положение ног и корпуса, и Вы в будущем не получили травму.

Грамотный инструктор по степ-аэробике объяснит, что подпрыгивания на платформе во время выполнения шагов basic, mambo, knee-up вовсе не повышают интенсивность Вашей тренировки, а только увеличивают риск травмы. Чтоб работать на степе эффективнее, нужно подключать руки, делать шаги шире, но не подпрыгивать, задействуя суставы.

Легенда третья – степ-аэробикой можно заниматься хоть каждый день

Это тот вариант, когда можно, но не стоит. Все-таки ударная степ-аэробика – стресс для организма и степ лучше чередовать с другими видами нагрузки. Да и Ваш настрой от такого подхода только выиграет.

Основные правила степ-аэробики

1. Если вы ходите на Dance Step, Step 1, Step2 любую другую тренировку, которая подразумевает разучивание связки на платформе в течение 45 минут или часа – уделите этой тренировке 3 часа в неделю, и чередуйте ее с силовыми классами, пилатесом или йогой. Для похудения лучше всего, если Вы будете 2 раза в неделю ходить на силовой класс для всего тела или в тренажерный зал и еще одну тренировку посвятите пилатесу или йоге. Тем, кто боится мышц лучше заменить силовую с бодибарами и гантелями на калланетик.


2. Если Вы ходите на Step ABL, Step Crunch, Step TBW, Step Upper Body или люую другую тренировку формата «полчаса степа, полчаса силы» — дни отдыха занять кардиотренировками (сайкл, дорожка, танцы) или стрейчингом. Нив коем случае не путайте со стрейчингом Майнд Боди, пилатес или йогу. Эти классы содержат не только упражнения на растяжку, но и силовые, а они способны «спровоцировать» сильную крепатуру и рост. Вообще, режим полчаса плюс полчаса был придуман для тех, кто ходит в клуб всего 3 раза в неделю, и занимать дни отдыха кардио или стрейчем стоит только подготовленным спортсменкам.

Нужен ли мне степ дома?

Как кардиоснаряд домашний степ условно бесполезен, если Вы только не будете заниматься под видео со степ-аэробикой, в любых иных случаях поддержать пульс простой ходьбой по степу крайне сложно.

Однако для бюджетного домашнего спортзала степ – удачное приобретение, ведь платформу можно использовать для выполнения жимов, разведения гантелей, упражнений на пресс на наклонной скамье, пуловеров, и много чего еще. Степ – аналог скамьи и в сочетании с мини-штангой и гантелями, он обеспечит базу для качественного силового тренинга.

Есть или не есть перед занятием степ-аэробикой и после него

Аэробные классы без силовой части лучше работают, если перед ними Вы покушаете немного белка (не углеводов! В этом случае всю тренировку придется сжигать «свеженькие» углеводы, а не собственный жир). Есть нужно за 2 часа до тренировки, а перекусить можно и за час до степ-аэробика, но помните – мясо, творог, рыба, кисломолочные продукты и не крахмалистые овощи. После аэробного степа нужно потерпеть 2 часа, а потом уже можно поесть немного сложных углеводов в сочетании с обезжиренным белком.

Силовой степ требует того, чтобы перед тренировкой Вы съели порцию сложных углеводов, можно плюс небольшое количество белка, а после – через 30-40 минут – съели порцию елка с не крахмалистыми овощами или выпили протеиновый коктейль. Впрочем те, что боится мышц, могут питаться по аэробной схеме.

Итак, степ-аэробика – тренировка исключительно нескучная и полезная, а соблюдение простых правил питания и восстановления усилит ее эффективность в несколько раз.

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

© 2010 — 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Комментарии к записи " Степ-аэробика: за и против"

Посмотреть последние комментарии
  1. Степ мне не нравится ни в варианте степ-аэробики, ни степ-данса. Не мое это

    • А мне нравится степ аэробика! пропотеешь только так! Сжигается много энергии. У меня худенькие ножки от природы так что не страшно перекачать, прыгаю и на скакалке и на степе,и бегаю и только лучше становлюсь!

      • Позволю себе высказать личное мнение: мне степ тоже нравится. вообще люблю все ритмичное и танцевальное. Кардио нагрузки хороши в деле сжигания жира. Степ аэробика один из лучших представителей кардио тренеровок.

  2. Как в анекдоте про кошек: «не нравится? Просто не умеешь готовить». Не нравится степ-аэробика? Значит просто не правильно занятия были построены.

  3. Я тоже считаю что все очень индивидуально. кому то подходит степ аэробика, кому то подходит бодифлекс, кому то йога. Мне лично степ тоже нравится своей энергичностью, за тренировку семь потов сойдет.

    • Вы правы, тренировку нужно выбирать под себя. По принципу нравится — не нравится и подходит ли она именно вам. Степ аэробика отличный вид фитнеса, но конечно же подойдет а тем более понравится не всем.

  4. А у меня есть дома степ. Я занимаюсь уже год под диск со степ аэробикой. Очень нравится. Действительно отличная кардио нагрузка, и настроение поднимает

  5. я раньше хотела купить себе степ домой, еще в то время когда у нас в городе нормальных фитнес клубов не было и заниматься приходилось под видео кассеты с шейпингом, и разными фитнес треньками… Но что то как то не купила… жаба задушила (не самый дешевый снаряд) да и места он в доме занимает много. А степ аэробикой я все таки занималась дома используя низенькую детскую скамеечку, и никакого степа не нужно!:)

  6. Степ аэробику очень люблю! Степ как спортивный снаряд — дома вообще не заменим!

  7. Степ-аэробика для подвижных девушек, любящих что-нибудь повеселее!

  8. Пока не пошла в зал даже и не подозревала, что способна на такое… Лишний вес и сидячая работа окольцевали со всех сторон. Согласна, что многое зависит от инструктора, но после тренировок заметно начал снижаться вес и повышаться настроение! Рекомендую степ-аэробику для всех! P.S. Мне 35, хожу на тренировки вместе с дочкой 15 лет и мне приятно, что держусь на уровне с молоденькими девчонками!

  9. А скажите пожалуйста, кто занимается степ аэробикой, худеет ли грудь? Просто слышала, что у многих размер груди уменьшается, вот и не знаю, очень хочу пойти, но худеть в груди не хочется)

  10. А мне нравится степ. Хоть тут и писали, что дома заниматься им смысла нет, занимаюсь дома под видео. нашла для самых-самых начинающих и инструктором средних лет)) Зато все в среднем темпе и первые шаги. Считаю, что лучше начинать без пируэтов, потому что для организма толку при неправильном выполнении 0, а получить травму или вообще запутаться что куда очень просто.

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Степ-аэробика: за и против"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля