Здоровый, крепкий сон – не самое распространённое явление в современном мире. Стресс, быстрый ритм жизни, домашние хлопоты – всё это становится причиной недосыпаний и утренних мешков под глазами. Плохой сон также расстраивает работу всех органов организма из-за нарушения выработки мелатонина (подробнее об этом читайте тут: https://balayazh.com/vyrabotka-melatonina-vo-vremya-sna/). Для нормализации режима дня специалисты рекомендуют тренировки перед сном. Но часто, в силу занятости и усталости, люди пренебрегают этим советом. И тогда на помощь приходят снотворные, а вместе с ними – зависимость, тревожность и раздражительность. Согласитесь, не самый лучший способ вернуть себе спокойный сон.

Польза и вред физических нагрузок перед сном

Однако в научном сообществе до сих пор остро стоит вопрос о пользе вечернего спорта для организма. Одни придерживаются мнения, что он приносит несомненный вред человеку. А именно:
  • возбуждает нервную систему, что нарушает процесс быстрого засыпания;
  • перенапряжение вызывает ночные судороги мышц;
  • повышается температура тела, что приводит к беспокойному сну.
Другие, наоборот, уверены, что поздняя физическая активность полезна для организма. И это выражается в следующем:
  1. Увеличивается продолжительность медленной фазы сна, что позволяет быстрее восстановить силы.
  2. Ускоряются обменные процессы.
  3. Активно вырабатывающиеся эндорфины снимают эмоциональную напряжённость.
  4. Ускорение метаболических процессов способствует сжиганию калорий.
  5. Повышается общий тонус организма.
  6. Уровень кортизола, замедляющий развитие мускулатуры, снижается в вечернее время. Это приводит к росту мышечной массы.
  7. Кровеносная система легче выдерживает поздние упражнения.
Многочисленные исследования на эту тему показывают, что продуктивность физических нагрузок перед сном зависит от времени тренировки и самого вида спорта.

Особенности тренировок

Авторы научного журнала «European Journal of Applied Physiology» провели эксперимент, в котором приняли участие шестнадцать юношей и девушек от 21 до 25 лет. Участники эксперимента следовали привычному для них режиму дня. При этом часть из них вовсе не делала физические упражнения, другие – занимались бегом на открытом воздухе за 2 часа до сна, оставшиеся – за 4 часа. Результат показал, что более качественный, спокойный сон и лёгкое пробуждение были у участников последней группы. Как видим, вечерние тренировки – отличный способ быстро заснуть без таблеток. При этом не все виды упражнений полезны перед сном. Лучше всего – с умеренной или лёгкой интенсивностью. Иначе изнуряющие нагрузки снизят рабочий потенциал организма, который восстанавливается более 6 часов. Например, для вечерней тренировки подойдут:
  • растяжка;
  • плавание;
  • йога;
  • ходьба;
  • аэробика;
  • езда на велосипеде;
  • умеренный пилатес;
  • несложные комплексы с гантелями;
  • упражнения на пресс;
  • лёгкая атлетика.
Продолжительность занятий – не менее важная составляющая вечерних физических упражнений. Оптимальное время – 30 минут. Такие получасовые упражнения хотя бы 5 дней в неделю покажут результат уже в ближайшие месяцы. Целесообразно начинать и заканчивать тренировки в одно и то же время. И тут поможет лайфхак: понаблюдайте за своим состоянием в течение нескольких вечеров и определите, в какой именно период вы особенно активны и энергичны. В этом случае спорт станет вашим спасением, а не добровольной каторгой. При необходимости изменения графика занятий следует переносить занятия ежедневно всего на полчаса-час, чтобы не подвергнуть организм стрессу. Завершать тренировки следует медленно, постепенно снижая темп. В идеале заниматься спортом на свежем воздухе, поскольку это способствует обогащению организма кислородом, укреплению иммунитета и насыщению витамином D. Однако вечерние упражнения не являются единственным залогом крепкого сна. Они функционируют в тандеме с соблюдением питьевого режима и режима питания, принятием расслабляющего душа, неиспользованием электронных устройств перед сном и поддержанием комфортной температуры в помещении. Важно помнить, что единичное занятие спортом – не панацея от всех проблем со сном. По мнению Келли Глэйзер Бэрон, психолога и исследователя в области сна в Медицинской школе Файнберг при Северо-Западном университете, непрерывные вечерние тренировки приглушают реакцию человека на стресс и нормализуют физиологическую активность.

Написать комментарий