Большинство людей записываются в тренажерный зал с целью сбросить лишний вес. Согласно общим рекомендациям министерства здравоохранения, без вреда для здоровья, за неделю можно терять от 0,5 до 1 кг. Соответственно, чтобы сбросить 0.5 кг, за неделю надо создать дефицит в 3500 калорий, то есть по 500 калорий каждый день.
Министерством Здравоохранения США были разработаны гайдлайны по нормам физической активности, которые гласят, что для поддержания физической формы, в неделю необходимо уделять 150-300 минут занятиям средней интенсивности или же 75-150 минут для высокоинтенсивных нагрузок. Если же целью является сброс лишнего веса, тогда на тренировки должно уходить уже более 300 минут, которые должны включать в себя минимум две силовые тренировки. То, на сколько больше надо будет заниматься, зависит от таких факторов как нынешний вес, возраст, количество потребляемых калорий, пол и поставленные цели.
Потерять лишние килограммы помогут тренировки с частотой 5 раз в неделю. Разумеется, что все 5 тренировок не обязательно должны проходить в спортзале, ведь свою физическую активность можно сделать куда более разнообразной.
К примеру, можно провести 3 силовые тренировки в спортзале и 2 аэробные за счет пробежки в парке.
Кардионагрузки
Обеспечить необходимое количество минут кардио в неделю помогут беговые дорожки, эллиптические и различные велотренажеры.
Но если заниматься все пять дней в неделю в спортзале, это может достаточно быстро надоесть. Именно поэтому свои аэробные тренировки можно разбавить плаваньем, танцами, поездкой на велосипеде, пробежкой в парке, классом зумбы или же командным видом спорта, например футболом, баскетболом.
Силовые тренировки
Для максимального эффекта от посещения спортзала, необходимо тщательно спланировать свою программу силовых нагрузок.
1. Во время тренировки должны быть задействовать все основные группы мышц
2. Каждое упражнение надо исполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений
3. Чтобы организм быстро не привык к заданной нагрузке, стоит чередовать различные виды упражнения и постепенно увеличивать скорость и количество повторений.
При составлении программы занятий очень важно создать план тренировок, которого можно будет придерживаться в долгосрочной перспективе. Многие на первых порах преисполнившись мотивации ставят тяжелые задачи и в конечно итоге выгорают через несколько недель. Лучше начать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать, тогда вероятность стабильного посещения спортзала будет намного выше. Также необходимо прислушиваться к особенностям своего организма: если легче тренироваться утром – стоит выбрать зал, который открывается пораньше; если нравятся разнообразные тренировки – найти зал с различными мастер классами, и выбрать вид спорта по душе.
Также, очень важно не забывать про несколько дней полноценного отдыха, чтобы тело и мышцы успели восстановиться. В такие дни можно уделить время растяжке или йоге. На первых порах это особенно необходимо, так как полноценный отдых поможет избежать травм, нарушений сна и эмоциональной лабильности.

Написать комментарий

Adblock
detector